سوالي كه اين روزها بيش از هر زمان ديگري شنيده مي شود. واقعيت اين است كه براي داشتن يك شكم صاف بايد بر روي آن كار كرد! شكم لاغر نيازمند تركيبي از تغذيه مناسب، سلامت قلب و عروق و ورزش هاي شكمي مي باشد. مسلماً هر كسي كه اين تركيب سه گانه را به نحو شايسته رعايت كند بهترين نتيجه را خواهد گرفت.

تغذيه مناسب:

تغذيه خوب و مناسب براي سلامتي كلي بدن يك جز بسيار ضروري است. در صورتي كه اكثر كالري مورد نياز بدن را از غذاهاي آماده( يا جديداً فست فود ها!) به دست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود. از طرف ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود. اگر غذاهاي كامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زماني كه از غذاهاي آماده استفاده مي كنيد غذاي بيشتري بخوريد. اگر چه تعادل كالري هاي مصرف شده يا كالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها كافي نيست. توصيه مي شود كه در روز 5 تا 6 وعده غذا ولي با حجم كم مصرف كنيد. بدين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و انرژي لازم شما را تامين مي كند و همچنين مانع پرخوري شما مي گردد.

ورزش به تنهايي براي مصرف كالري ها خوب است ولي بدون كنترل رژيم غذايي، تكيه به ورزش يك راه طولاني و كند براي رسيدن به نتيجه است.

تحرك قلبي- عروقي به شكل دويدن و پياده روي و دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن كالري ها كمك كند. ورزش ايروبيك همراه با يك رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در كاهش چربي روي عضلات كمك كند.

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را كاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شكم( و يا انواعي از ورزش هاي ايروبيك) كه غير ضروري و اتلاف وقت است.

عضلات شكمي از سه لايه تشكيل شده است. عميق ترين لايه، عضله ترانسورسوس آبدومينيس( عضله عرضي شكم) است كه به عنوان كمربند بدن عمل كرده و حمايت وقبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد. در وسط عضله ركتوس آبدومينيس است است كه باعث خم شدن ستون فقرات به جلو مي شود. سطحي ترين عضلات نيز ابليك ( مايل) داخلي و خارجي هستند كه تنه را چرخانده و براي بدن حركات چرخشي و جانبي را ايجاد مي كنند.

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده است و هر چه سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشكل تر مي شود زيرا چربي زير جلدي بيشتري تجمع مي يابد. اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي هم مي توانند به نتيجه مطلوب برسند.

از نظر ژنتيكي زنان نسبت به مردان داراي يك نكته منفي مي باشند! به دليل اين كه بدن آنها چربي بيشتري نسبت به مردان ذخيره مي كند. در واقع بدن زنان براي بارداري و تغذيه كودكان طراحي شده است و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تكامل جنين است. بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را كاهش مي دهند. كاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممكن است منجر به نامنظمي سيكل قاعدگي در آنان مي شود.

اگر چه داشتن شكم تخت و صاف يك هدف بسيار مشكل مي باشد كه نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين جود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شكم وجود دارد. عضلات شكم باعث بهبودي وضعيت بدن، كاهش كمردرد و كاهش صدمات مي شوند.

مؤثرترين ورزشهاي شكم به شرح ذيل مي باشند :

اين ورزش ها بايد دو تا سه بار در هفته انجام شوند.( براي مبتديان، دو بار در هفته براي شروع كافيست) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرتِ عضلات انجام شود كه معمولاً بين 30 تا 90 ثانيه طول مي كشد. همچنين هر بار نبايد بيش از 15 تا 20 بار اين حركات را تكرار كرد. بين حركات به مدت 30 تا 60 ثانيه استراحت كنيد. روي انجام هر ورزش به شكل مناسب تمركز كنيد.

شماره 1 – روي زمين دراز كشيده و زانو ها را 90 درجه خم كنيد. كف پاها از همديگر و از زمين چند سانتي متر فاصله داشته باشد. دست ها را كنار بدن بگذاريد.( اگر تجربه داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد) روي انقباض شكم توجه كنيد. لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه نزديك كنيد. در زمان انقباض عضلات، نفس خود را خارج كنيد و هنگام بازگشت به وضعيت شروع هوا را به داخل بكشيد.

شماره 2- اين ورزش باعث فعاليت تنه به خصوص عضله عرضي شكم مي شود. روي شكم خود دراز كشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد( ساعد موازي شانه ها و روي زمين). در حالي كه عضلات شكم را منقبض كرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد. اين وضعيت را به مدت 5 ثانيه حفظ كرده، سپس استراحت كرده و مجدداً تكرار كنيد. نهايتاً سعي كنيد اين وضعيت را براي 90 ثانيه بدون استراحت براي يكبار حفظ كنيد. اگر با تجربه باشيد مي توانيد اين ورزش را به جاي ساعد با دست ها انجام دهيد. ( بعنوان مبتدي، روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع كرده و فقط عضلات شكم را هنگام بازدم منقبض كنيد، بدون اينكه پشت خود را حركت دهيد.)

شماره 3- ( دوچرخه) اين ورزش روي عضلات ابليك و ركتوس آبدومينيس مؤثر است. به شت دراز كشيده به طوري كه مفصل لگن و زانوها در حالت 90 درجه خم شده باشند و سينه به بالا كشيده شده باشد و دست ها پشت سر باشد. پاي چپ را به طرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه كشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد. مراقب باشيد كه بازو به صورت نچسبد. حركات آهسته و كنترل شده بدون حركات لگن داشته باشيد.

*در صورتي كه ورزش هاي فوق به صورت منظم انجام شوند تغيير واضح در توان و قدرت تما بدن ظرف 6 هفته ملاحظه خواهد شد. صبور باشيد و معتقد باشيد كه شكم تخت امكان پذير است !